Kaalulanguse harjutuste kompleksid kodus ja jõusaalis

Keha tervisliku seisundi säilitamiseks vajab ta füüsilist aktiivsust. See kehtib eriti siis, kui on vaja liigsest kaalust lahti saada.

Parim variant on treenimine värske õhu või suure ala spordisaalis. Kuid sellise võimaluse koolitusest loobumise võimaluse puudumisel pole seda väärt. Salendusharjutused sobivad ka koduõppeks.

Üldised nõuded kodus koolitamiseks

Koduharjutusi tehakse vähemalt tund pärast söömist, kuid mitte tühja kõhuga. Tund enne treenimist tarbitakse süsivesikuid toite. Tühi kõhu treenimine on vastuvõetamatu.

Treeningu ajal peate jooma nii palju vett, kui soovite vältida dehüdratsiooni. Vesi peaks olema soojad, väikesed lonksud.

Treening tehakse spordiseadmetega või ilma. Kehaharjutused ei ole vähem tõhusad kui inventari puhul, kui õige täitmine.

Kaalulanguse harjutuste alus on kardiokoormus. Väljaspool varustatud spordisaali töötab ja kõnnib kiires tempos mitme kilomeetri pikkuses tempos.

Jooksmiseks vajate spetsiaalseid riideid ja kingi, milles see on mugav ja ohutu.

Harjutuste komplekti valimisel on vaja arvestada füüsilise väljaõppe taset. Liiga kõrge klasside intensiivsus kahjustab tervist, liiga madal ei anna seda mõju.

Treeningkompleksid kogu kehale

Kodus saab teha mitmesuguseid harjutusi.

Külgede ja kõhu kaalukaotuse harjutused

Kodus kaalu külgede kaotamise harjutused hõlmavad juhtumi kalduvusi, pöördeid ja lifte. Hirm hantlite ja kaalukainete vormis muudab treenimise keerukamaks ja tõhusamaks.

Käte kaalulanguse harjutused

Kaalu kaotamiseks viiakse ära hantlitega harjutused: hantlite tõstmine biitsepsile seistes või istudes, sirutades käed hantlidega triitsepsiga nõlvale või pingil peatumiseks, pea tagant, hantlitega hantlid, mis seerivad või asuvad, hanglid ja muud harjutused. Kaalu kaotamiseks viiakse käsitsi intensiivselt läbi, suure hulga kordusi ja kergeid hantleid kuni 3 kilogrammi.

Jalade kaalukaotuse harjutused

Jalade lihased on suuremad kui teised lihased. Selle tsooni koormaga kulutab keha kõige rohkem kaloreid. Jalaharjutusi on soovitatav ka siis, kui jalad ei ole probleempiirkond. Kükid, lunged, hüppamine on eriti tõhusad spordiseadmete kasutamisel: hantlid, spordipall, raskused, baari pannkoogid.

Harjutused reie kehakaalu kaotamiseks

Peamised harjutused kodus reiede kaotamiseks on sügavad kükid, millel on lai jalgade seadistamine, selja taha ja külgedele vaagna neljakesi ja lifts. Kõik tõhusad koolitused hõlmavad puusade lihaste arengut. Koormuse tugevdamiseks kasutatakse sobivuse kaalu ja kummiribasid.

Tabata protokolliharjutused

Tabata on lühikese intervalltreeningu süsteem. Sellised klassid on kõige tõhusamad kaalukaotuseks. Need on lühikesed nelja -minutised koolitused, mis on üles ehitatud intervallide põhimõttele. Peamine erinevus Tobati ja teiste komplekside vahel on See on töö 20 sekundi võimaluste piires, puhkus 10 sekundit. Treeningu raamistikus olevad harjutused võivad olla mitmekesised.

Kaalukaotuse laadimine

Laadimine on lihtne mobiiliklassid, mille eesmärk on keha eelseisvaks päevaks ettevalmistamine. Ühest kaalukaotuse laadimisest kodus ei piisa, kuid see võib saada tõhusaks lisandiks muude harjutuste jaoks.

Jooga

Jooga peamine eesmärk on tunda ennast ja enesetäiendamist. See on süsteem, mis hõlmab mitte ainult füüsilisi harjutusi, vaid ka meditatsiooni. Vaatamata näilisele lihtsusele on joogaharjutused keerulised teostada ning kardiokoormusega kombineerimine on tõhusad kehakaalu kaotamiseks ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Joogaharjutused on staatilised, iga pose kestab mõni minut.

Pilates

Esmapilgul Pilates'is tundub see nagu jooga. See sarnaneb tegelikult joogaga pisut, kuid on eraldi koolituse tüüp. Pilates'is pole filosoofiat ja vaimseid tavasid. Algselt töötati see pärast vigastusi rehabilitatsiooniks. See on harjutuste seeria, mida tehakse aeglases tempos, kasutades sageli spordivarustust.

Plank

Baar on staatiline harjutus, mis töötab välja kogu keha lihased, treenib nende vastupidavust. Seda saab teha iga päev, suurendades kestust. Kõige rohkem on baari rakendamise ajal ajakirjandus pingeline.

Sellest positsioonist tehakse mitu harjutust. Näiteks "ronija". Seda tehakse järgmiselt: sirgetes kätes ribade poseerimisel köidavad jalad vaheldumisi põlvedele rinnale ja pannakse paika. Samuti teostatakse lati poseerimisel liftid, vaheldumisi sirgetelt kätelt küünarnukkidele ja tagant, pöörates keha ühe käe tõstmisega.

Tõhusad kardiokoolituse tüübid

Kaalu kaotamise alus on kardiokoormus. Neid teostatakse kiire südamelöögiga. Kardiotreeningu ajal koolitatakse lihaste ja südame vastupidavust. Kardioosid on südamehaigustega inimestele vastunäidustatud.

Töötav

Jooksmine on kõige lihtsam ja kasulikum kardiotreeningu tüüp. Igapäevastest jooksudest piisab sageli kiireks kaalukaotuseks. Nagu igas spordis, on ka jooksmisel oma tehnika. Seda jälgides aitab selline koolitus suurendada vastupidavust, tugevdada südamelihaseid ja rõõmustada. Päevased värsked õhus olevad jooksud aitavad mõtteid korraldada ja leida lahendus paljudele ülesannetele, kuna need suurendavad vereringet kogu kehas ja aitavad kaasa aju nõuetekohasele toimimisele.

Kõndimine

Kõndimine on rahulikum kardiotreeningu tüüp. See sobib neile, kellele jooksukoormus on liiga kõrge. Kaalukaotuse korral ühendatakse kõndimine muud tüüpi füüsilise aktiivsuse ja dieediga.

Sobivus

Fitness on mis tahes tegevus, mille eesmärk on säilitada füüsiline vorm. See võib olla aeroobika ja kodutöö hantlitega. Treening "Burpi" on üks neist, mida tehakse kõikjal. See koosneb hüppest, baarist ja tõukest.

Aeroobika

Aeroobika aitab hästi kaalust alla võtta, on kõrge intensiivsusega. Iga treening algab sooja -up ja lõpeb venitusega. Ühe tunni kestus on tund.

Akvarobika

Aquaerobica on sama tõhus koolitus tüüp kui aeroobika, kuid õrnem. Kõik harjutused tehakse vees, kasutades spetsiaalseid seadmeid. Vesi pehmendab vuukide koormust ja selle vastupidavus muudab iga treeningu keerukaks ja tõhusaks.

Iga päeva harjutuste komplekt algajatele

Intensiivset koolitust ei peeta tavaliselt iga päev, kuid algajatele on kasulik iga päev hõlpsalt koormaga tegeleda. Iga päev harjutuste komplekt koosneb sel juhul hommikul laadimisest ja õhtul kõndimisest või jooksmisest.

Parem on hakata laadima kõigi liigeste heleda sooja -up:

• pöörake pead sileda ümmarguse liigutusega ettepoole, paremale, tagasi, vasakule;
• Pea kallutused vaheldumisi igas suunas;
• käte ümmargused liigutused;
• Torso kallutamine ettepoole, tagasi, paremale, vasakule;

• Pooled -kabeliste jalgade ümmargused liigutused.

Suurem osa laadimisharjutustest sõltub füüsilisest treeningust. Ilma ettevalmistamiseta näeb välja iga päev koduharjutuste komplekt algajatele sellisena:

• kükid;
• Staatilised lunged;
• Vaagna tõstukid lamavad seljal ilma kaaluta;
• põlvili surudes;
• keerdumine.

Õhtul sobib kaalulanguseks jooksmine või vähemalt kiire tempos kõndimine. Tõhus sörkimine on vähemalt 30 minutit. Kaalukaotuse korral on intervalli jooks parim: 3 minutit kiire, 3 minutit aeglaselt.

Halva tervise või valu korral peatub koolitus kohe.

Milline koolitus on tüdrukutele optimaalne

Naiste koduharjutuste eesmärk on lihasmassi tugevdada ja vastupidavust suurendada. Lihased vajavad head puhkust, nii et nädala jooksul koolitusplaan sisaldab vähemalt ühte vaba päeva. Keha vajab ka mitmesuguseid koormusi: kogu keha igapäevane treenimine sisaldab erinevaid harjutusi.

Naise keha sõltuvus menstruaaltsüklist avaldub vastupidavuse ja isu muutumisel. Tsükli algusaegadel ei ole soovitatav teha kõrge intensiivsusega jõutreeninguid, mõõdukad koormused on teretulnud. Sel perioodil sobivad lihtsad joogaananad, kõndimine, kerged pilates. Otsus, milliseid harjutusi tänapäeval teha, tehakse heaolu alusel.

Umbes 6–13 päeva jooksul täheldatakse naise tippu 28-päevase tsükliga. Selle perioodi kaalulanguse koolitus on kõige intensiivsem. Tobati protokolli kõige plahvatuslikumad kompleksid, jooga kõige keerukamad asanad, kiireim jooks, spordiproovide maksimaalne kaal - kõik see on kavandatud tsükli ülaltoodud päevade jaoks.

Selle perioodi harjutuste kogum on järgmine:

1. Soe -up.
2. Jookseb 10 minutit.
3. Kükid laialt koormaga jalgade seadistusega.
4. Koorega sakid.
5. Burpi 10 korda.

6. Kaksikud.
7. Treening "ronija".
8. Pingipress seisab.
9. Predatud hantlid lamavad.
10. Keerdumine.
11. Plancck.
12. Venitamine.

Ovulatsiooni päevil hakkab jõudlus langema, treeningu intensiivsus väheneb. Sellel perioodil sobib mõõdetud argpüksika, keskmine ja vähese koormusega treeningtreeninguid, aeroobika on sobiv.

16–28 päeva jooksul langeb keha jõudlus jätkuvalt. Treeningu intensiivsus püsib ovulatsioonipäevade tasemel, lisatakse täiendav energiakontroll. Enne menstruatsiooni tahavad tüdrukud sageli rohkem süüa, suurenenud süsivesikute vajadus. Paljud söödud süsivesikud vähendavad varem treenimise mõju.

Koolitusprogramm meestele

Maksimaalse efekti saavutamiseks kasutatakse spordiseadmeid ja varusid:

• horisontaalne riba;
• Baarid;
• 5 kilogrammi kaaluvad hantlid;
• kummiribad fitnessi jaoks;
• Ajakirjandus ajakirjandus.

Meestel ei soovitata sama koolituse igapäevaseid koolitusi, et mitte kaotada lihasmassi ja mitte esile kutsuda.

Nädala kaalulanguse harjutused on mitmekesised ja sisaldavad palju kardiokoormust. Meeste põhikoolitusprogramm on järgmine:

1. Esmaspäeva-intervalli jooks (30–40 minutit).
2. Teisipäev - puhka.
3. Kolmapäev - võimuõpe.
4. Neljapäev - puhka.
5. Reede on intervalli jooks.
6. Laupäev - puhka.
7. Pühapäev - Tabata.

Liigese sooja -UP on kohustuslik element igas koolitusprogrammis. See väldib vigastusi. Iga koolituse lõpus venitamine aitab vähendada ka lihaste vigastusi.

Valgustuse jõutreening

Kiire ja stabiilset kaalukaotust hõlbustab suur lihasmass. Mida rohkem mahuka lihasmass, seda rohkem põletavad kalorid keha puhkeasendis. Võimutreening aitab seda tugevdada. Standardprogramm sisaldab kolme koolituspäeva nädalas. Teistel päevadel on suurema efekti saavutamiseks soovitatav käia või mõni kilomeetrit sammudena läbi viia. Ühel päeval nädalas on pühendatud puhata.

Energiatreeningu ajal tehakse iga treening 4 komplektis 10-15 kordust koos järgneva kaalutõusuga.

Esimene päev - rindkere, õlad, triitseps:

1. Soe -up.
2. Lükates käed kõrgusele.
3. Burpi.
4. Tagurpidi puss -up -id pingilt.
5. Keerdumine.
6. Plancck.
7. Venitamine.

Teine päev on jalad:

1. Soe -up.
2. Klassikalised kükid.
3. Klassikalised rünnakud.
4. Tagurpidi rünnakud.
5. Kükid hüppega.
6. Burpi 3 seab 10 korda.
7. Plancck.
8. Venitamine.

Kolmas päev - tagasi, biitseps:

1. Soe -up.
2. Tõmmates laia haardega üles.
3. Tõmmates tagurpidi haarde.
4. Madala ristriba maksimaalse võimaliku korduste arvu tõmbamine.
5. Baar on 2 minutit.
6. Venitamine.

Harjutused hantlitega

Kõige taskukohasem spordiseadmed kodus treenimiseks on hantlid. Iga päeva harjutuste komplekt sisaldab selle kestaga vähemalt ühte õppetundi. Dumbellid võimaldavad teil iga lihase eraldi välja töötada. Dumbellidega harjutuste komplekt algab alakeha ja selja uurimisega. Kui hakkate oma kätega treenima, pole klasside lõpuks jõudu suurte lihaste kvaliteedi saamiseks.

Näide kodukoolitusest iga päev hantlitega:

1. Soe -up.
2. Hüppamine pesitsuste ja jalgadega.
3. Kükid.
4. Lugid.
5. Keha pöörded, seistes, küljelt küljelt küljelt küljelt küljele, rindkere tasemel kätes.
6. Kallutab külgedele.
7. Halnukate iha kalduvuses.
8. Bicepsil seisavad tõusevad hantlid.
9. Triitsepsi kalduvusega hantlitega kätega võitlemine.
10. Pillage hantlitega pesitsemine seisvate külgede külgedele.

Iga harjutuse teostamise tehnika hoolikas järgimine väldib ebamugavusi ja vigastusi ning saavutab maksimaalse tulemuse.

Koolitusprogramm saalis

Siimulaatorite arvukus spordisaalis võimaldab kõige tõhusamaid ja mitmesuguseid treenida kaalulanguseks. Iga tunni alguses, aga ka kodus, viiakse läbi liigese sooja -up. Nädalaks saalis toimunud koolitusprogrammis kasutatakse erinevaid lihasgruppe. Iga harjutus viiakse läbi 4 komplektis 10-15 kordust. Simulaatorite kaal on seatud ühega, milles lähenemisviisi viimased kordused teostatakse pingutustega.

Esimene päev - jalad:

1. Soe -up.
2. Jooks 5 minutit.
3. Platvormi simulaatoris platvormi tõstmine.
4. Jalade rike simulaatoris.
5. Lõunad hantlid käes.
6. Jooksev tee 15 minutit.
7. Venitamine.

Teine päev - taga ja biitseps:

1. Soe -up.
2. Jooks 5 minutit.
3. Hüperectension simulaatoris.
4. Ülemise ploki tõukejõud sirge haardega.
5. Alumise ploki tõukejõud.
6. Biitsepsile kõverdatud latiga lati tõstmine.
7. Biitsepsil istuvate hantlite kontsentreeritud tõus.
8. Jooksev tee 15 minutit.
9. Venitamine.

Kolmas päev - rindkere ja triitseps:

1. Soe -up.
2. Jooks 5 minutit.
3. Pingipress asub horisontaalsel pingil.
4. Pingipress kaldpingil.
5. Predatud hantlid lamavad.
6. Ülemise seadme tõukejõud triitsepsil.
7. Prantsuse pingipress.
8. Jooksev tee 15 minutit.
9. Venitamine.

Jooksukoormust saab läbi viia eraldi päeval või päevadel.

Liigsed tõhususe harjutused

Kaalu kaotamine sai paarkümmend aastat tagasi trendiks. Iga paari aasta tagant ilmuvad uued kaalude kaotamise viisid. Nende hulgas on kõhu vaakum ja võimlemise hingamine.

Hingamisteede võimlemine

Võimlemise hingamise eesmärk on suurendada hapniku voogu kehasse. See aitab parandada kopsude ventilatsiooni ja üldiselt kaevude ventilatsiooni. Siin pole seost kaalukaotusega. Hingamisharjutused, soovi korral, tehakse lisaks põhitreeningule ka kaalukaotusele.

Kõhu vaakum

Paljud autorid lubavad Aspeni vöökohta kõigile, kes seda lihtsat harjutust regulaarselt teevad. See võimaldab teil tõesti kõhu põiksid lihaseid hästi välja töötada, kuid rasv ei lahku kunagi kohapeal. Rasva põletamiseks vajate kogu kehale koormusi, mille aktsendid on teatud kohtades koos korraliku toitumisega. Kui kõhu ja külgedesse on kogunenud palju rasvamaardlaid, ei aita kõhu vaakum isegi hommikust õhtuni kaalust alla võtta.

Kui kiiresti võite kaalust alla võtta

Kaalu langetamise kiirus sõltub paljudest muutujatest: esialgne ja soovitud kaal, füüsiline treenimine, treenimise intensiivsus ja toitumine. Arstid ei soovita liiga kiiresti kaalu kaotada, kaotades rohkem kui 1 kilogrammi nädalas. Kiirema kaalukaotuse korral on oht kaotada osa lihasmassist ja rikuda tervist. Neid tegureid võetakse arvesse enne kodus kiiresti kaalu kaotamist.

Regulaarse jõutreeningu tõttu kaalulanguseks ei pruugi kaal minna näiteks aasta jooksul eriti kiiresti, kuid lihaste tugevnemise tõttu paraneb välimus järk -järgult.

Järeldus

1. Salendusharjutused on tõhusad nende regulaarsusega.
2. Ärge oodake koheseid tulemusi. Keha nõuab füüsilise aktiivsuse harjumust.
3. Kõrge kvaliteediga kaalulangus on võimatu ilma korraliku toitumiseta.
4. Hea kaalukaotuse võti on piisav kalorite defitsiit, mis luuakse tänu intensiivsele koolitusele.