Miks peetakse mitmekümne kilogrammi kaotamist peaaegu vägiteoks? Inimestest, kes on saavutanud märkimisväärse kaalukaotuse ja muutunud tundmatuseni, saavad telesaadete ja sotsiaalvõrgustike kangelased. See juhtub seetõttu, et statistika järgi on 85% naissoost ja 55% meessoost elanikkonnast vähemalt korra elus sellise eesmärgi seadnud, kuid lõppfaasi jõuavad vastavalt 25% ja 10%. Loodusele omase toiduinstinktiga võitlemine on tõeline väljakutse. Lahingu tulemus sõltub suuresti sellest, mis oli lähtepunktiks.
Asja lõpuni viimiseks pead teadma, kust alustada kehakaalu langetamist ja kuidas õigesti plaani koostada – mitte ainult toitumist ja treeningut, vaid ka oma tavapärases elustiilis kohandusi. Sellise otsuse tegemisel peab olema teadlik kaalukaotuse lähenemisviisi keerukusest. Edaspidi peaks iga samm sind eesmärgile lähemale viima ja need tuleb alguses hoolikalt läbi mõelda.
Kõige lihtsam ja õigem lahendus
Kui soovite alustada kehakaalu õigesti langetamist, saavutada soovitud tulemus ja mitte kahjustada oma tervist, vajate:
- Säästke umbes 200 dollarit.
- Leidke oma linnas toitumisspetsialist ja leppige temaga kokku kohtumine.
- Minge kohtumisele.
- Järgige kõiki tema soovitusi.
- Külastage teda regulaarselt, et kohandada tema algselt koostatud plaani.
- Leidke professionaalne kehakaalu langetamisele spetsialiseerunud treeningtreener ja leppige kokku temaga kohtumine.
- Pidage temaga nõu, tellige individuaalne treeningkava, võttes arvesse toitumisspetsialisti soovitusi.
- Järgige kõiki tema soovitusi.
Teil on vaja raha, et maksta isikupärastatud toitumiskavade ja treeningute eest. Summa on ligikaudne ja võib erinevates linnades ja eri spetsialistide lõikes erineda. Keskmiselt maksab iga selline arendus umbes 100 dollarit. Ainult toitumisspetsialist ja treener aitavad teil õigesti kaalu langetada ning juhendavad teid kuni soovitud tulemuse saavutamiseni.
Kohtumine toitumisspetsialistiga
Esiteks saate üksikasjaliku küsitluse, mille eesmärk on koguda anamneesi. Olge valmis vastama paljudele küsimustele:
- kas on kroonilisi haigusi;
- mida sa sööd, mitu korda päevas (väiksemate detailidena, kuni seemnete ja pudeli mineraalveeni välja);
- kui kiiresti te kaalus juurde;
- milliseid haigusi olete viimase 2 aasta jooksul põdenud;
- Kas teil on halbu harjumusi;
- milline on teie töö iseloom (istuv või peate pidevalt liikuma - jalgsi või autoga);
- mis elu sa pärast tööd elad?
- Kas teie vanematel on probleeme ülekaaluga vms.
Pärast andmete kogumist määratakse testid ja instrumentaalsed uuringud:
- üldised vere- ja uriinianalüüsid;
- veresuhkru test;
- vere keemia;
- kilpnäärmehormoonide vereanalüüs;
- tomograafia;
- Kõhuõõne ultraheliuuring;
- gastroskoopia / muud seedetrakti endoskoopilised uuringud.
Kõigi kogutud andmete põhjal koostatakse individuaalne toitumiskava, mida peate rangelt järgima. Samuti peate järgima kõiki toitumisspetsialisti antud nõuandeid (õhtuti kõndima, ilma liftita ülemistele korrustele minema, harjutusi tegema jne).
Koolitaja konsultatsioon
Pärast toitumisspetsialisti koos kõigi tema soovituste ja toitumiskavaga lähete treeneri juurde. Ta peaks jõusaalis neile sobiva kaalulangetusprogrammi koostama. Siinkohal on oluline haarata järgmist: niipea, kui juhendaja hakkab toitumisnõustaja tegevust kritiseerima, pööra ümber, lahku ja otsi teine spetsialist. Arstidel on vastav haridus ja nad teavad, mida nad nõu annavad, kuid fitnessitööstuses on liiga palju amatööre, kes võivad kõik ära rikkuda.
Kui teil on vaja palju kaalust alla võtta (üle 100 kg), võib plaan kesta kuus kuud kuni 2 aastat. Kui teil on vaja kaotada 10-20 kg, piisab tavaliselt 6 kuust.
Seega on väga lihtne korralikult kaalu langetama hakata. See meetod on hea, sest te ei pea iseseisvalt arvutama KMI-d, päevast kaloritarbimist, BJU suhtarvusid jne. Siin on vead välistatud, terviseriskid on minimaalsed ja lõpptulemus on garanteeritud. Puuduseks on individuaalsete toitumis- ja treeningplaanide väljatöötamise kõrge hind, samuti kursuse kestus - 3 kuud kuni 2 aastat.
Iseseisev kaalulangus
Kui plaanite kaalulangetamise protsessi ise, kodus korraldada, peate ettevalmistusele pühendama palju aega. Sõltumata soost, vanusest ja kehakaalust on soovitatav alustada järgmiste sammudega.
Üldised punktid
Esimene on motivatsioon: sõnastage selgelt oma eesmärk ja määrake kindlaks, miks peate kaalust alla võtma. Saate teha valiku fotodest, millal olite sale ja milline olete praegu. Saate riputada oma lemmikkleidi silmapaistvasse kohta, kuhu peate "sobima". Lugege asjakohast kirjandust, vaadake filme. Enda motiveerimiseks on tohutult palju viise ja need peaksid toimima nende kuude jooksul, mil te oma keha kallal töötate.
Teine on arstlik läbivaatus. Ilma temata ei saa sa kuhugi minna. Mida see teile annab:
- mõned haigused põhjustavad liigset kaalu ja viimast ei saa ilma esimest ravimata lahti saada;
- kõikidel dieetidel ja teatud tüüpi treeningutel on vastunäidustused – uuringuandmetega olete kindel, et see või teine toitumissüsteem või treening ei kahjusta teie tervist.
Pea kaalulangetamise päevikut: paned kirja kõik oma vead ja saavutused, muutused kaalus ja mahus.
Leidke mõttekaaslasi: liituge sotsiaalvõrgustike gruppidega, kus inimesed jagavad oma õnnestumisi, annavad nõu ja toetavad üksteist. Probleemide korral võtke nendega ühendust.
Valmistage oma pere ette selleks, et te kaalust alla võtate. Küsi neilt abi. Mõnikord, kui sul pole julgust enne magamaminekut mitte süüa, lase oma mehel end sellest kiusatusest kõrvale juhtida ja ära hoida tagasilangust. Tõhus, kuid tuleb läbi mõelda juba reisi alguses.
Nõutavad ostud:
- kaalud;
- köögikaalud;
- hantlid.
Mõelge, mis põhjustas ülekaalu: vale toitumine, ülesöömine, istuv eluviis, vanus või mõni haigus. Saage aru: ilma provotseerivat tegurit kõrvaldamata ei saa te kaalust alla võtta.
Toitumine
Valmistage end kohe ette selleks, et esimesed sammud kehakaalu langetamiseks võivad kesta kuni 1 kuu. Loomulikult võib ettevalmistusetappi lühendada 3-5 päevani, kuid 90% juhtudest viib selline algus vältimatu ebaõnnestumiseni. Nii et olge valmis sellele aega kulutama.
Alustage oma KMI arvutamisega. Tehke kindlaks, kui palju lisakilo teil on. Pane kirja kolm numbrit: sinu ideaalkaal (lõpne eesmärk kaalust alla võtta) – sinu tegelik kaal hetkel – kilode arv, mida pead kaotama. Seejärel jätkake järgmise plaani järgi.
Esimene nädal
- Pane kirja kõik, mida päeva jooksul sööd ja millises koguses.
- Õhtul lugege tarbitud kalorite arv.
- Pühapäeval määrake oma dieedi keskmine päevane kalorisisaldus.
- Arvutage spetsiaalse valemi abil, kui palju kaloreid on vaja tõhusaks kaalukaotuseks. Tavaliselt meeste puhul on see vahemikus 1500-2000 kcal, naistel - 1200-1500 kcal.
- Arvuta valemi järgi vahe selle vahel, mida sa praegu tarbid ja mida saad.
- Mõtle läbi, milliste toiduainete või roogade puhul oma igapäevast kaloraaži vähendada (sellel on abiks toidu kalorite tabelid).
Teine nädal
See ettevalmistav etapp on juba kaalukaotuse algus, sest õige toitumisega võite kaotada 1-2 kg. Peate loobuma kiirtoidust, praetud toitudest, alkohoolsetest ja gaseeritud jookidest ning piirama magusate ja soolaste toitude tarbimist.
Kolmas nädal
- Alustage seda paastupäevaga.
- Uurige keeruliste ja lihtsate süsivesikute küsimust. Jätke dieeti ainult esimesed.
- Koosta nädala menüü, vähendades oma päevast kaloraaži 100 kcal võrra. Pea sellest kinni.
- Joo vähemalt 1 liiter vett päevas.
Neljas nädal
- Alusta paastupäevaga.
- Eemaldage oma dieedist veel 100 kcal.
- Suurendage päevas joodava vee kogust 1, 5 liitrini.
- Vältige rasvaseid toite: liha, kala, piim (üle 2%).
Pidage meeles - see ei ole kaalulangus ise, kuigi tõenäoliselt kaotate juba paar kilogrammi, vaid ainult selleks valmistumine. See vähendab stressi, mida teie keha järgmistel nädalatel või kuudel kogeb.
Viimasel, neljandal ettevalmistusnädalal alusta dieedi valimist. Lükkame kohe tagasi 3 päeva ja nädala ekspressvariandid, mis lubavad kaotada 1 kg 1 päevaga. Esiteks on see tervisele kahjulik. Teiseks naaseb kaal huviga pärast näljastreigi lõppu.
Kui soovite õigesti kaalust alla võtta, valige kehakaalu langetamiseks pikaajalised toitumissüsteemid, mis on mõeldud 1-3 kuuks. Enamasti on need autoriarendused: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Uurige hoolikalt kõike nendega seonduvat, koostage esimese nädala menüü, otsige roogade retsepte ja arvutage kalorisisaldus.
See on kõik: toitumise osas olete valmis kaalust alla võtma.
Sport
Kui soovite, et teie kaalulangus oleks tõeliselt tõhus, ei piisa ainult toidukordade korraldamisest. Ka tarbitud kalorid tuleb ära kulutada. Selleks peate suurendama füüsilist aktiivsust ja füüsilist aktiivsust. Kui aga homme mitu tundi jõusaalis treenima hakkad, hakkab keha harjumusest mässama: järgmisel päeval ei saa sa lihasvalu tõttu enam püsti. Ja kõik sellepärast, et see nõuab ka ettevalmistust. Õnneks on selle 4 nädala jooksul midagi teha, kui oma uut dieeti välja võlute.
Allpool soovitatud koolitusprogrammi nimi on "Nullist". See on mõeldud neile, kes pole kunagi treeninud, kuid mõistavad, et nad peavad seda tegema, et kaalust alla võtta.
Esimene nädal
- Vältige lifti: iga päev tuleb kõndida 5-6 korrust.
- Istuva töö tegemisel tõuske iga tund 5 minutit ja tehke soojendust: kõndige, venitage.
- Jalutage õhtuti vähemalt pool tundi.
Teine nädal
- Leia 10-minutilise hommikuvõimlemise jaoks lihtne harjutuste komplekt, mis peaks turgutama ja tuju parandama, mitte kurnata. Tehke seda iga päev.
- Õppige mitu hingamisharjutust (qigong, bodyflex, oxysize), proovige üht neist omandada.
- Suurendage õhtuse jalutuskäigu aega 40 minutini.
Kolmas nädal
- Kaasake oma hommikuharjutustesse 2-3 uut keerukamat harjutust.
- Jätkake õige hingamise parandamist.
- Jalutage õhtul 50 minutit.
Neljas nädal
- Hommikused harjutused peaksid kestma 15 minutit.
- Peale seda jaluta (soome keel, sport) pool tundi kiires tempos.
- Õhtused jalutuskäigud pikenevad tunni võrra.
- Koostage treeningplaan.
Kui hakkad sellise plaani elluviimisega kaalu langetama, on su keha uueks füüsiliseks tegevuseks põhjalikult ette valmistatud. Figuuri korrigeerimine toimub palju intensiivsemalt ja minimaalsete kadudega. Muidugi, lihased hakkavad alguses valutama, kuid mitte nii palju.
Treeningkava koostamisel pea meeles, et intervallidest on palju suurem kasu. Ja ärge kurnake end iga päev: lihaskiududele tuleb anda aega taastumiseks, nii et igal teisel päeval on kõige mugavam ajakava.
Mõelge küsimusele, kus tunnid toimuvad. Jõusaali liikmelisus on rahaline löök, kuid see on seda väärt. Teie käsutuses on professionaalsed simulaatorid ja alati saate treenerilt nõu küsida. Või rühmatreeningu tunnid – see on kütkestav ega lase sul murduda.
Osta kena spordiriietus – see on ka omamoodi motivatsioon. Ja ostes mõtle, et 2-3 kuu pärast vahetad selle 1-2 numbrit väiksemate asjade vastu välja.
Soovitused erijuhtudeks
Õige algus kaalu langetamiseks on 50% teie plaani õnnestumisest. Ülaltoodud plaane tuleb aga kohandada, võttes arvesse iga inimese individuaalseid omadusi. Seetõttu aitavad mõned näpunäited elanikkonna erikategooriatele kogu protsessi korrektsemalt korraldada.
Üle 35-aastased naised
Selles vanuses hakkab keha järk-järgult vananema ja kohanema menopausiga. Ainevahetus aeglustub, vähesed on valmis spordiga tegelema. Nii hakkavad isegi kõige saledamate kujude omanikud hägustuma. Kõht kasvab, põhi laieneb, rindade maht suureneb ja langeb veidi.
Lisaks ülaltoodud toitumis- ja treeningprogrammidele on olemas spetsiaalne samm-sammult süsteem naistele pärast 35-40. eluaastat, kes ei soovi ülekaaluga leppida.
- Kui enne 35. eluaastat võib arsti juures käimise vahele jätta, siis selles vanuses on see enne kaalu langetamist kohustuslik. Võib-olla soovitab ta teile kõige sobivamaid kaalulangetamise meetodeid.
- Alustage spetsiaalsete vitamiinide võtmist.
- Kõrge valgusisaldusega, madala rasvasisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedid pole teie jaoks. Valige kõige tasakaalustatum toitumissüsteem, mille päevane tarbimine on vähemalt 1500 kcal.
- Selles vanuses pole jõuharjutusi vaja, kuid te ei saa neid oma treeningkavast täielikult välja jätta. Selle koostamisel keskenduge kardioharjutustele, kuid ärge unustage hantleid.
- Asenda hommikune sörkjooks spordi või soome kõnniga.
- Tants on muidugi hea. Kuid kui plaanite selles vanuses kaalust alla võtta, valige siiski ujumine.
Ja kõige olulisem nõuanne vanemale naisele, kes hakkab kaalust alla võtma: mine iga 3 kuu tagant arsti juurde. Kõik muutused kehas premenopausis on olulised.
Õllekõhuga mehed
Otsus kaalust alla võtta kõhuga mehe jaoks on tõeline saavutus. Dieedid on naiste jaoks tavaline asi, kuid nad pole toidupiiranguteks valmis. Mis tunne on keelduda õhtuti soolakalaga õllepurgist, mitte istuda nädalavahetusel sõpradega vannis?
Sellegipoolest tuleb protsessi alustada järgmiselt:
- Dieeti pole vaja otsida – lihtsalt eemalda oma dieedist alkohoolsed ja gaseeritud joogid, kiirtoidud ja snäkid.
- Päevast kalorikogust tuleks vähendada 2000 kcal-ni. Tavaliselt ei meeldi meestele nende valemite ja tabelitega istuda, seega on parem küsida abi oma naiselt, õelt või emalt.
- Eelistage madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.
- Lisa kindlasti oma treeningplaani hommikune sörkjooks.
- Valige kõhulihaste harjutused.
- Vaheldumisi jõu- ja kardioharjutused.
Mehe jaoks, kes on võtnud eesmärgiks kaalust alla võtta, on põhiline alustada. Nad osalevad protsessis endas palju kiiremini, lubamata endale mingeid järeleandmisi, nagu naistele meeldib. Ärge pange oma plaane ootele. Kui ülaltoodud neljanädalane ettevalmistus on sinu jaoks liiga pikk teekond, alusta kohe homme, et mitte venitada kuude kaupa, mille jooksul õllekõht ainult suureneb.
Vanus pärast 50
Kõige ohtlikum ja raskem nii meestele kui naistele on kaalu langetamine 50-60 aasta pärast, mil keha on kulunud ja organid ei tööta enam täisvõimsusel. Just vanus on sageli see, mis on peamiseks põhjuseks, miks ainevahetus halveneb, mistõttu lisanduvad lisakilod.
Siin tuleks kindlasti alustada visiidist arsti juurde – kategooriliselt ei soovitata plaane ise välja töötada. Igasugune rasvade või süsivesikute söömise piiramine võib ju tervist halvendada. 10 lisaminutilist sportimist põhjustab õhupuudus ja tahhükardia. Valesti sooritatud harjutus võib põhjustada liigesevalu või isegi vigastusi.
Seega tuleb pärast 50. eluaastat kaalust alla võtta, ilma algatuste või kahtlaste katseteta, spetsialistidega kokku leppida.
Kui palju on vaja kaalust alla võtta?
Kui teil on vaja kaotada 10 kg, piisab neljanädalasest treeningprogrammist, mis oli ülal üksikasjalikult kirjeldatud. Sellega võite kaotada 3-4 kg kuus. Pärast selle rakendamist ei pea te isegi dieeti pidama – järgige lihtsalt neljandal nädalal toitumissoovitusi ja tehke ülepäeviti 40-minutilisi treeninguid. Peaasi on õigesti alustada ja siis kaob vajadus näljastreigi järele iseenesest.
Teine asi on see, kui teil on algselt väga suur kaal (üle 100 kg). Siin mängib olulist rolli ka ettevalmistusetapp. Kui alustate kohe kiire kaalulangusega miinus 10 kg nädalas, siis lõpuks, isegi kui teil õnnestub kilogramme kaotada, mõjutab see teie tervist ja nahk ripub voltides, kuna tal pole aega kahaneda. Teie jaoks on oluline sujuv järkjärguline sissejuhatus mis tahes dieedile ja aeglane kaalulangus (1-2 kg nädalas). Aga siis hoiad kokku plastilise kirurgia pealt.
Iga ettevõtte algus on 50% selle edukast lõpetamisest. Kaalu kaotamine pole erand. Kui olete motiveeritud kogu tee läbima, ärge sukelduge sellesse peaga: sukeldumine peaks olema aeglane ja järkjärguline. Ainult nii on võimalik tulemusi saavutada.