Ketoonide dieet töötati välja 1921. aastal epilepsia raviks. Hiljem hakkasid kulturistid seda kasutama lihaste leevendamiseks. Rasva kasutamine kütusena on võimalik ainult vähendatud sissetulevate süsivesikute ja väikese protsendi valgu korral – need on keto dieedi põhimõtted.
Keto dieet mis see on?
Ketogeenne, ketooniline või ketodieet (keto) on madala süsivesikute, mõõduka valgu- ja kõrge rasvasisaldusega dieet.
Kui süsivesikuid tarbitakse, põhjustavad need glükoosi moodustumist ja insuliini tootmist. Glükoosi tarbib organism kõige kergemini kütusena. Insuliin on vajalik glükoosi rakkudesse viimiseks. Sellistel juhtudel jäävad rasvad nõudmata ja ainult kogunevad. Kuid kui süsivesikuid vähendatakse, on keha sunnitud sisenema ketoosi seisundisse – see on loomulik protsess, kui keha hakkab kütusena kasutama rasvu.
Maksas tekivad glükoosipuuduse korral vabadest rasvhapetest ketokehad. Ketoonid ehk ketokehad on molekulid, mis kannavad keha toimimiseks energiat. Keto eesmärk on saada selliseks seisundiks.
Seal on 4 tüüpi, millest 3 kasutavad sportlased ja ühte kasutavad kõik teised keto toetajad:
- Standard: põhiline keto - suhe% BJU - 20: 75: 5.
- Eesmärgipärane: treeningu tõttu suurendatakse treeningu ajal süsivesikute hulka.
- Tsükliline: suurem süsivesikute tarbimine, näiteks nädalavahetustel.
- Kõrge valgusisaldus: vähenemise asemel suurendatakse valgusisaldust umbes 35% -ni. BJU üldine suhe on - 35: 60: 5.
Heakskiidetud tooted
Tarbimiseks on lubatud järgmised tooted:
- Igasugune liha: vasikaliha, sealiha, linnuliha jne. Ärge eemaldage lihalt ja kanalt rasva.
- Kanadel on eelistatud reied ja sääred.
- Kala ja mereannid: parem on mis tahes, kuid rasvane kala - lõhe, makrell, sardiinid, anšoovised, lõhe ja heeringas, krevetid ja kalmaar.
- Munad: mis tahes kujul.
- Looduslikud rasvad: seapekk ja seapekk, ghee praadimiseks, soolavõi, kookosõli, avokaado, linaseemne- ja oliiviõli salatitesse.
- Öököögiviljad: lehtkapsas, suvikõrvits, baklažaan, spargel, oliivid, spinat, salat, rohelised köögiviljad ja lehtköögiviljad.
- Seened: kõik.
- Ainult kõrge rasvasisaldusega piimatooted: täispiim (üle 3%), koor (20-40%), hapukoor 25%, kodujuust, kreeka jogurt, rasvased kõvad juustud.
- Õlipähklid ja seemned: makadaamia, india pähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned jne.
- Marjad: väikestes kogustes - vaarikad, murakad, mustikad.
Aeg-ajalt lubatud:
- Alkohol: kuivad veinid, magustamata kanged alkohoolsed joogid (džinn, rumm, viski, viin), magustamata kokteilid.
- Tume šokolaad: väga mõõdukas, üle 70% kakaosisaldusega.
- Vesi, kohv koorega, tee ja taimeteed teie maitse järgi.
- Kanapuljong või puljongikuubikud vähemalt 1 g naatriumiga. Kui süsivesikuid vähendatakse, tarbitakse aktiivselt glükogeeni. Selle 1 g kohta on vaja 3 g vett. Sellega kaob ka kehale vajalik naatrium. Toitumisspetsialistide sõnul on kanapuljong sellel dieedil asendamatu, kuna varustab keha naatriumiga.
Keelatud tooted:
- Maiustused - suhkur, kommid, koogid, jäätis, mesi, vahtrasiirup, agaav.
- Suhkrurikkad joogid - karastusjoogid, mahlad, piima ülekaaluga kohv, õlu jne.
- Terad, teraviljad ja riis sisaldavad palju süsivesikuid.
- Magusad puuviljad - banaanid, õunad, viinamarjad, apelsinid, pirnid, mangod, ananassid jne.
- Oad on rikkad süsivesikute poolest.
- Kartul on rikas tärklise poolest.
- Poekastmed - ketšup ja grillkaste.
- Margariin - täielik kasu puudumine.
- Kunstlikud transrasvad – halvendavad mõnikord tervist.
Tähtis! Mida rohkem piiranguid (alla 15 g süsivesikuid päevas), seda kiiremini jõuab inimene ketoosiseisundisse.
Keto dieet: menüü
| Hommikusöök | Lõunasöök | õhtusöök | pärastlõunane tee | õhtusöök | |
|---|---|---|---|---|---|
| esmaspäev | praemunad spargli ja peekoniga, kohv koorega | kõrge rasvasisaldusega kodujuust; salat ja šokolaad | kookosõlis praetud kanarind, praetud seened, spinat, avokaado ja laimimahl | keedetud veiseliha; mõned pähklid ja kibuvitsamarjade infusioon | tuunikala praad oliiviõlis, tšilli ja küüslauguga, praetud spargelkapsas ja ubad, grilltomatid |
| teisipäeval | kohv või või ghee-ga, 3 keedetud muna | rasvane kodujuust | veiseliha kotlet, tomat, praetud peekon salatilehtedes; kalasupp lihapallidega | juust | madala süsivesikusisaldusega kana grandmasala (vürtsisegu); lõhe, röstsai juustuga, tee |
| kolmapäeval | omlett seente ja paprikatega oliiviõlis; kreem koorega | kodujuust | peekoni, avokaado ja feta salat; lihapuljong ürtidega, kanakotletid | 3 muna omlett; roheline tee, pähklid. | praetud sealihakotletid majoneesi ja sibulaga; rohelise õuna püree |
| neljapäeval | veiselihakarbonaad, krutoon | kalkuniliha, roheline tee. | veisepuljong hakklihaga; haugi lihapallid; praekapsas ja brokkoli munaga salati kujul, magustamata kompott. | kibuvitsapuljong, kanarind | avokaado ja krevetid kreemjas majoneesi ja tšillikastmes |
| reedel | praemunaga praetud peekon ja lillkapsas | juust, köögiviljasalat, koerapuu puljong | kalapuljong lihapallidega, kanasuflee, kudoonia puljong. | suvikõrvitsa kotletid, köögiviljasalat | nuudlid kalkuniliha, tomatite, seente ja parmesani kastmega |
| laupäeval | lillkapsapõhine pitsa | rasvane kodujuust ja roheline tee | veiselihakarbonaad, krutoon, kohv võiga | lõhesalat tomatite ja jõhvikatega | madala süsivesikusisaldusega veiseliha tšillikastme ja küüslauguga |
| pühapäev | peekonitordid ja salat | 3 kõvaks keedetud muna, kreekerid, magustamata kompott | punane kala, röstsai juustuga | kana caesari salat parmesani juustuga | veisepasteet, keefir |
Kellel on selline dieet keelatud
Keto dieet on vastunäidustatud:
- diabeet
- hüpertensioon;
- hüperkolesteroleemia;
- neeru- ja seedetrakti haigused;
- südametegevuse dekompensatsioon;
- raseduse ja imetamise ajal.
Keto dieedi eelised ja kahjud
Dieedi eelised:
- lahendab tõhusalt kaalulanguse, lihasmassi kasvu, keha kuivatamise probleemi;
- reguleerib veresuhkru taset;
- Aitab hallata 2. tüüpi diabeeti
- parandab kognitiivseid võimeid;
- normaliseerib kolesterooli ja vererõhku;
- puhastab nahka aknest;
- aitab epilepsia korral vähendada võetavate krambivastaste ravimite arvu;
- kasulik Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve korral;
- ei ole rahaliselt kulukas;
- Toite pole keeruline valmistada.
Puudused:
- vähe süsivesikuid, tasakaalustamata
- ei näidata kõigile;
- vähendab töövõimet ja mälu.
Toitumisspetsialistide arvamus Keto dieedi kohta
Keto dieedil on rõhk valgu- ja rasvasel toidul, mille kiudainete sisaldus on äärmiselt madal. See on täis puhitus ja raskustunne maos, kõhukinnisus. Lisaks koloniseerivad soolestikku patogeensed mikroorganismid, mis lõpeb düsbakterioosiga. Immuunsus väheneb. Selliste probleemide vältimiseks tuleks kiudaineid tarbida vähemalt minimaalselt – kapsas, õunad, hapud viinamarjad.
Suureks miinuseks on süsivesikute puudus, organism võib sellele reageerida ebaadekvaatse reaktsiooniga.
Kui kehaline aktiivsus ületab keha võimeid, võib see esile kutsuda hüpoglükeemia nõrkuse, rõhu languse, pearingluse, iivelduse, minestamise ja kollapsi kujul. Selle vältimiseks on parem kasutada suupistete ajal mahlasid ja poolmagusaid puuvilju ning esimeste hüpoglükeemia tunnuste ilmnemisel juua teed meega.
Glükoosipuudus vähendab aju funktsiooni. Eriti mõjutatud on kognitiivsed komponendid – tähelepanu, keskendumine, mälu. Pärast ketoosifaasi jõudmist nad osaliselt taastuvad, kuid siiski ei küündi tase varasema normini. Seetõttu on eksamite sooritamisel, raskel vaimsel tööl parem seda dieeti mitte kasutada.
Ketogeenne dieet võib põhjustada neerukive, dehüdratsiooni, vere kolesteroolitaseme tõusu, kõhukinnisust ja podagrahooge. Olulisi mineraale ja vitamiine napib ketoga, mistõttu on vajalik vitamiinikomplekside võtmine.
Keto muidugi parandab keha ja viib ainevahetuse maast lahti ja kaotab kaalu, kuid üleminek sellisele omapärasele dieedile on üsna keeruline ja nõuab arstiga konsulteerimist. Keto dieet ei sobi kõigile. Ainult arst saab pärast hetkeseisundi kontrollimist öelda, kas dieediga on lubatud alustada.