Iga päeva menüü ja populaarseima dieedi lubatud toitude tabel.
Prantsuse toitumisspetsialisti Pierre Dukani dieet on võib-olla üks populaarsemaid dieete maailmas. Eelmise sajandi 90ndate lõpus leiutatud Pierre Dukani dieet võitis hetkega sadade tuhandete järgijate armastuse ja usalduse üle kogu maailma. Dukani dieedi olemus on lihtne: võimalikult vähe süsivesikuid, võimalikult palju valku. Dukani dieedi autor lähtus ürgse küti ja korilase toitumisest. Dukani sõnul on meie organism ja eriti selle vajadus oluliste toitainete järele püsinud praktiliselt muutumatuna nendest aegadest, mil põhiliseks toiduallikaks olid ürdid ja söödavad juured, mida kogusid naised, ning loomade liha, mille hankisid mehed. Kuid suhkur, valge jahu ja muud kaasaegse inimese toitumise aluseks olevad tooted olid ürgsele esivanemale võõrad. Ja nüüd, kui läheme üle oma tavapärasele dieedile, läheme paksuks, läheme paksuks ja jääme haigeks. Pierre Dukani dieet on koostatud nii, et viia toitumine võimalikult lähedale “loomulikule” ja seeläbi sundida keha meenutama aegu, mil lihased olid tugevad ja rasvakiht õhuke.
Dukani dieedi algus
Dukani dieet põhineb neljal etapil. Kaks neist on mõeldud kehakaalu langetamiseks, kaks on mõeldud nn jojo-efekti vältimiseks, kui dieediga kaotatud kaal tuleb tagasi. Veelgi enam, eeldatakse, et juba kahe faasi vahel peaks kaal stabiliseeruma. Kust alustada Dukani dieediga? Lihtsaim viis on alates esimesest etapist, mis võtab aega kaks kuni seitse päeva.
Vaatamata oma lühikesele kestusele on Dukani dieedi esimene faas, nn rünnak, väga tõhus: pärast seda kaotatakse keskmiselt kuni 4 kilogrammi ülekaalu.
Sellele järgneb teine faas, vaheldumine, mis on pikem ja mille eesmärk on kaalulanguse stabiliseerimine. Kui kõik läheb õigesti, kaob Dukani dieedi teises etapis nädalas ligikaudu üks kilogramm. Selle etapi kestus arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt sellest, kui palju ülekaalust inimene soovib Dukani dieedi abil kaotada.
Dukani dieedi kolmas faas on suunatud saavutatud tulemuste kindlustamisele. Selle kestus arvutatakse lihtsa valemi abil: 10 päeva dieeti iga kaotatud kilogrammi kohta. Oletame, et kui kaotati 10 kilogrammi, kestab kolmas faas 100 päeva.
Pärast kolmanda faasi läbimist algab Dukani dieedi viimane etapp, neljas faas, mis kestab kogu elu. Kuid ärge kartke: dieedi neljandal etapil peate naasma rangete toitude juurde vaid ühel päeval nädalas. Ülejäänud ajal on oluline vaid iga päev süüa kaerakliisid, juua piisavalt vett ja kõndida iga päev vähemalt 20 minutit.
Pierre Dukani sõnul õpib organism rünnakute abil toimunud “ümberprogrammeerimise” tulemusel kasutama energia alusena pigem valke kui süsivesikuid. Lisaks jõuab inimene Dukani dieedi kõigi etappide läbimisel kõige sobivama kehakaalu ja suuruseni - individuaalse normini, mis sobib kõige paremini tema elustiili, pikkuse, vanuse ja muude parameetritega.
Dukani dieedi etapid
Niisiis, Dukani dieedi esimene faas - rünnak - võimaldab teil näha dieedi esimesi tulemusi mõne päeva jooksul pärast selle algust. Rünnaku ajal on oluline tarbida 1,5 spl kaerahelbeid päevas, kõndida vähemalt pool tundi päevas ja kindlasti juua 1,5 - 2 liitrit vett. Mis puudutab toite, mida saab süüa Dukani dieedi esimesel etapil, siis aluseks on valgulised toidud. Vähese rasva- ja süsivesikutesisaldusega valgurikkaid toite võib tarbida peaaegu piiramatus koguses. Samuti on Dukani dieedi esimesel etapil lubatud tarbida toite, mis ei sisalda valku, kuid mis ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid ja rasvu - esiteks on need muidugi erinevad joogid. Dukani dieedi esimeses faasis on lubatud 72 valgurikast toitu: selline toitude mitmekesisus võimaldab muuta toitumise mugavaks peaaegu igale inimesele, ka neile, kes toitumispiiranguid kuigi hästi ei talu.
Pierre Dukani dieedi teine faas, “vaheldumine”, peaks saavutatud tulemuse stabiliseerima. Selles etapis lisatakse valgutoodetele köögivilju (välja arvatud tärklist sisaldavad - näiteks kartul, mais). Nii köögivilju kui ka valgurikkaid toite võib endiselt süüa peaaegu piiramatus koguses, peaasi, et järgitaks vahelduse põhimõtet: ühel päeval sööge eranditult valgurikkaid toite, teisel päeval valku koos köögiviljadega. Kaerahelbeid on ikka vaja süüa iga päev - praeguses etapis on see juba kaks supilusikatäit päevas. Üldiselt on kaerahelbed Dukani dieedi üks peamisi tooteid. Kaerakliid on valgurikkad, aitavad säilitada täiskõhutunnet, on head südametegevusele, samuti ergutavad soolestiku motoorikat.
Dieedi teisel etapil on samuti oluline juua päevas kuni kaks liitrit puhast vett ja pühendada vähemalt pool tundi päevas füüsilisele tegevusele.
Dieedi kolmandas faasis võid süüa piiramatus koguses valku ja köögivilju, samuti võid lisada mõningaid puu- ja piimatooteid. Siin on Dukani dieedi kolmanda etapi põhireeglid:
- võite süüa puuvilju, välja arvatud banaanid, viinamarjad, kirsid, kuivatatud puuviljad ja pähklid;
- Iga päev võite süüa kaks tükki rukkileiba, samuti 40 g kõva juustu;
- kaks korda nädalas võib süüa pastat tomatikastmega, 225 g kuskussi, bulgurit või hirsi, läätsi, ube ja kartuleid (kõik ilma õlita);
- Mitu korda nädalas võite oma dieeti lisada lambaliha, sealiha ja peekonit.
Tuletame meelde, et Dukani dieedi selle faasi kestus sõltub sellest, kui palju on inimene selle käigus kaotanud ülekaalu: iga kaotatud kilogramm on 10-päevase dieedi väärtus.
Dukani dieedi neljas etapp hõlmab naasmist tavapärase dieeditüübi juurde, kuid on teatud reegleid, mida peaksid järgima need, kes ei taha saavutatud tulemusi kaotada. Siin on Dukani dieedi neljanda etapi reeglid:
- Sööge ühel päeval nädalas ainult valgurikkaid toite.
- Joo vähemalt kaks liitrit vett päevas.
- Kõndige iga päev vähemalt 20 minutit.
- Söö iga päev kolm supilusikatäit kaerakliisid.
Dukani dieet: tooted ja retseptid
Dukani dieedi jaoks lubatud toodete nimekiri on piisavalt lai ja mitmekesine, et kombineerida terviklikku ja rikkalikku menüüd. Tegelikult on Dukani dieedi igapäevane menüü üsna mitmekesine.
Seega on Dukani dieedi esimeses etapis lubatud järgmised toidud:
- lahja veiseliha, vasikaliha, küülik;
- kana ja kalkun, nahata;
- lahja sink;
- veisemaks, kanamaks;
- mis tahes kala: keedetud, grillitud või aurutatud;
- kõik koorikloomad ja molluskid;
- kuni kaks muna päevas;
- madala rasvasisaldusega piimatooted, looduslikud jogurtid;
- suhkruasendajad, äädikas, vürtsid, maitseained, küüslauk, sibul, kornišonid, sool (väikestes kogustes), sidrunimahl (toidulisandina), sinep.
Dukani dieedi teise faasi lubatud tooted on samad, mis esimeses, lisaks on lisatud köögivilju: artišokk, spargel, baklažaan, tomat, kaalikas, spargelkapsas, kapsas (valge, punane, savoi, lillkapsas või rooskapsas), seller, sigur, suvikõrvits, kurk, juurviljad, paprika, kõrvits, porrulauk, paprika, kõrvits lehtrohelised salatid, hapuoblikas, sojaoad, spinat.
Dukani dieedi retseptid on tavaliselt üsna lihtsad: peamine reegel on võimalikult vähe süsivesikuid ja suhkrut ning võimalikult palju valku ja köögivilju. Nii saate kaasajastada oma tavapäraseid retsepte, luua uusi või võtta valmis retsepte, mida Internetis on palju.
Kuidas Dukani dieedil kaalu arvutada
Dukani dieedil kaalu arvutamiseks võite kasutada lihtsat valemit: esimese 5 kg kaotamiseks on vaja 2 päeva rünnakut, 15 päeva vaheldust ja 50 päeva konsolideerumist. Iga järgmine 5 kg lisab 1 päeva rünnakut, 35 vaheldust ja veel 50 konsolideerumist. Loomulikult on need soovitused kaalu arvutamiseks ligikaudsed ja sõltuvad keha individuaalsetest omadustest.
Kellele ei sobi Dukani dieet?
Dukani dieedil on oma vastunäidustused. Seega ei ole selle toitumiskava järgimine soovitatav inimestele, kellel on: neeruhaigus, maksahaigus, ainevahetushäired, podagra. Samuti ei sobi Dukani dieet rasedatele ja imetavatele naistele ning alla 18-aastastele.