Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul

Naise keha jaoks on üsna loomulik, et reitele ja kõhule koguneb liigne rasv. Lisaks geneetilisele eelsoodumusele soodustavad seda ainevahetushäired, istuv eluviis ja vale toitumine. Eksperdid soovitavad probleemi terviklikult lahendada, kuid soovitavad põhirõhku panna kehalisele aktiivsusele ja harjutustele, et kaalust alla võtta külgedel ja kõhul. Muidugi ei saa te lisakilode "päästerõngast" lahti paari päeva või nädalaga, kuid regulaarselt treenides saavutate edu ja viite figuuri soovitud ideaalile lähemale.

Harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul: kvaliteetse treeningu universaalsed kriteeriumid

Selleks, et sporditegevus tooks oodatud tulemusi, peate järgima mõnda lihtsat, kuid väga kasulikku reeglit:

1. Treeni vähemalt 3 korda nädalas (keha ei tohiks harjuda füüsilise tegevusega).
2. Tehke iga harjutust 10-15 korda, tehes 3 lähenemist.
3. Lähenemiste vaheline paus ei tohiks ületada 1,5-2 minutit.
4. Ärge sööge 1 tund enne treeningu algust ja veel 2 tundi pärast treeningu lõppu.
5. Kui traditsioonilises menüüs on rohkem kaloririkkaid ja rasvaseid toite, suurendage kindlasti kehalist aktiivsust või tehke rohkem harjutusi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul: soojendus

Iga treening, isegi kõige lühem, peab algama soojendusega. Sel moel valmistate oma keha ette eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks ning suudate vältida võimalikke vigastusi ja venitusarme treeningu ajal. Soojendus sobib ka naistele peale sünnitust

Peate soojenema 5–7 minutit. Keha ettevalmistamine võimlemiseks peaks algama kergest paigal jooksmisest ja paigal hüppamisest. Järgmine samm on probleemsete piirkondade lihaste soojendamine. Selleks sobivad aeglased kummardused ette ja külgedele, kükid ja jalatõuged. Selline minisissejuhatus parandab vereringet, kiirendab lümfiringet kehas, tõstab pulsisagedust 140-150 löögini minutis ja on suurepärane algus täieõiguslikuks sporditegevuseks.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul

Seda lihtsat kompleksi saab kasutada hommikuste harjutustena. Igapäevaselt harjutusi sooritades vabanete liigsetest kilodest, tugevdate lihaskudet ja kaldus kõhulihaseid, lisate kõhulihastele elastsust ja parandate keha üldist seisundit.

• Seisa sirgelt ja langeta käed külgedele. Jalad koos. Kallutage torso lõpuni vasakule, painutades samal ajal paremat kätt vöö poole. Korrake seda teisel küljel. Soorita aeglaselt ja kiirustamata, ära pinguta üle ja kontrolli lihaspingeid.
• Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vöökohale ja hoidke puusad liikumatuna. Pöörake õlad vaheldumisi eri suundades, sirutage nende poole keha ülaosaga ja jätke alumine osa algasendisse.
• Võtke lamamisasend. Painutage jalad põlvedes ja tõstke need üles. Sulgege käed pea taha. Esmalt ulatuge parema küünarnukiga vasak põlv, seejärel korrake teises suunas.
• Lamades põrandal, painutage põlvi. Sulgege käed pea taha ja tõstke ülakeha, püüdes puudutada oma otsaesist põlvedeni.
• Lamage paremal küljel, asetage vasak käsi pea taha. Pöörake oma õlad nii, et näete lage ja tõstke keha üles. Seejärel heitke teisele küljele ja korrake.
• Istuge põrandale ja sirutage jalad. Põlve painutamata tõstke esmalt parem jalg, hoidke asendit paar sekundit ja seejärel langetage see. Tehke sama vasaku jalaga.

Selleks, et kaalulangetamise protsess kiiremini edeneks, tuleb üle vaadata oma igapäevane dieet ja teha selles mõned kohandused. Siit leiate kõike õige toitumise ja iga päeva kehakaalu langetamise menüüde kohta.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks külgedel ja kõhul koos spordivahenditega

Hularõngad, raskused, võimlemiskepp, hüppenöör ja muud spordivahendid suurendavad kaalu langetamise harjutuste mõju külgedele ja kõhule, aitavad põletada rohkem kaloreid ja tõstavad keha loomulikku koormust. Kui treenite varustusega, saate kaalust alla võtta palju kiiremini, kulutades samal ajal protsessile oluliselt vähem aega.

Harjutused raskustega

Koduseks mugavaks treenimiseks soovitavad fitnessitreenerid valida 1,5-2 kilogrammi varustuse. Seda kaalu peetakse optimaalseks mitteprofessionaalidele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta ja säilitada toonuses keha.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed hantlitega külgedel. Painutage vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule, käsi üles tõstmata.
2. Võtke hantlid, sirguge, asetage jalad õlgade laiusele. Painutage aeglaselt paremale, tõstes vasakut kätt pea kohal. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse ja korrake kallutamist vasakule.
3. Sirutage jalad veidi laiali, langetage käed hantlitega mööda keha. Langetage end aeglaselt poolkükki, fikseerige asend ja sirguge aeglaselt.

Esimesel kahel treeningnädalal korrake harjutusi 15 korda ja tehke vähemalt 2 lähenemist 1,5-2-minutilise pausiga. Seejärel suurendage koormust ja suurendage lähenemiste arvu 3-ni ja liigutuste arvu 20-25-ni

Hoop vastu ähmast vöökohta

Metallist võimlemisrõngas ehk hularõngas võimaldab vabaneda lisakilodest, venitusarmidest, lõtvast nahast ja isegi tselluliidist. Pärast tunde muutub keha paindlikumaks ja liikuvamaks, vestibulaaraparaadi töö normaliseerub ja liigutustes ilmneb graatsilisus.

Treeningu jaoks peaksite ostma metallist või plastikust rõnga, mis kaalub 1–2 kilogrammi. Kui kaal on alla miinimumi, ei näe te käegakatsutavaid tulemusi ning liiga raske ese tekitab treeningu ajal verevalumeid ja verevalumeid.

• Seisa sirgelt, jalad koos või õlgade laiuselt (siin pole dogmat, saad seda teha nii, nagu sulle isiklikult mugav on). Keerake rõngast kaks korda päevas 15-20 minutit, kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva.

Hüppame koos sinuga

Treeningu hüppenöör peaks selgelt vastama teie pikkusele (see tähendab, et see ei tohiks olla liiga pikk ega liiga lühike). Enne hüppamist on soovitav sirutada käte liigeseid, teha jalgadega mitu kiigu erinevates suundades ning kummarduda ette ja sügavalt alla 5-6 korda.

• Seisa sirgelt, siruta ja kinnita selg, lõdvesta õlad, pinguta kõhtu, suru käed köiega keha külge. Pöörlemisliigutusi tuleks teha ainult kätega. Suurendage tempot järk-järgult. Alustuseks hüpake mitte rohkem kui 15 minutit, et mitte üle koormata südame-veresoonkonna süsteemi. Edaspidi, kui tervisega seotud vastunäidustusi ei ole, tõsta treeningut järk-järgult 45-60 minutini.

Bodybar: elupäästja saledale figuurile

Võimlemiskepp ehk body bar on üks tõhusamaid kaasaegseid spordivahendeid, mis ei aita mitte ainult kodus kiiresti kaalust alla võtta, vaid aitab parandada rühti ja tugevdada lihasmassi. Bodybari kaal jääb vahemikku 3–7 kilogrammi. Algajatele on parem osta kõige kergem kepp ja harjutada keha järk-järgult intensiivsete koormustega, jälgides samal ajal hoolikalt oma hingamist treeningu ajal.

1. Võtke kerevarda mõlemast otsast kätega ja asetage see oma õlgadele. Jalad veidi laiali. Kallutage aeglaselt ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Sirutage õlad ja asetage kaela taha bodybar. Asetage jalad kokku, vasak jalg on põlvest kõverdatud, parem jalg toetub varbale. Astuge parema jalaga väike samm tagasi ja kükitage aeglaselt alla nii, et teie parem säär ja vasak reis oleksid põrandaga paralleelses asendis. Seejärel sirutage parem jalg, jättes kanna ülespoole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jala jaoks.
3. Võtke pulk servadest ja asetage see oma õlgadele. Jalad ei ole laiali. Pöörake torso nii palju kui võimalik paremale küljele ja püsige selles asendis paar sekundit. Seejärel korrake liikumist vasakule.

Tehke iga harjutust algfaasis 2 seerias 10-15 korda. Kui keha harjub koormusega ja lihased enam valutavad, suurendage lähenemiste arvu 3-ni.