Sageli seisavad inimesed silmitsi tõsiasjaga, et pärast kehakaalu kaotamist hakkavad nad end halvemini tundma. Kõik need ranged dieedid, intensiivne treenimine läbi jõu, maitsetu toit või joogid mõjutavad ühel või teisel viisil negatiivselt teie tervist, sest kõiges peate järgima mõõdukust. Küsimusele, kas on võimalik kaalust alla võtta ilma keha kahjustamata, on vastus lihtne: see on võimalik, kui järgite lihtsaid tervisliku eluviisi reegleid.
Põhireeglid kahjutuks kaalukaotuseks
Kaalu kaotamine ilma tervist kahjustamata pole nii keeruline, peate lihtsalt järgima teatud reegleid ja võtma arvesse oma keha omadusi:
- Oluline on kaalulangetuskursuseks eelnevalt valmistuda. See ei tähenda ainult füüsilist ettevalmistust (spordiosakonda või ujulasse registreerumine), vaid ka moraalset: kindlasti peate muutma kui mitte oma elustiili, siis mõnda harjumust - ja see on alati stressirohke.
- Peate kaalust alla võtma järk-järgult. Tervist kahjustamata on võimatu kiiresti kaalust alla võtta: piirates järsult toidukoguseid ja suurendades füüsilist aktiivsust, tekib palju probleeme mao, immuunsuse ja närvisüsteemiga.
- Sa ei saa endale seada saavutamatuid eesmärke. Kui olete alati kandnud riideid suurus 52, siis ärge unistage selle vahetamisest 42-le – see on füsioloogilistel põhjustel vaevalt võimalik. Kuid helitugevuse vähendamine paari suuruse võrra on täiesti võimalik.
- Ühendage füüsiline aktiivsus õige toitumisega, siis on kaalulangetamise protsess palju tõhusam ega kahjusta keha.
- Niipea, kui tunnete, et teie tervis halveneb, peaksite kohe abi otsima spetsialistilt, kes aitab teil kaalulangetusprogrammi kohandada.
- Ainult monodieetide abil ei saa te oma tervist kahjustamata kaalust alla võtta. Lisaks tulevad sel viisil kaotatud kilogrammid pärast dieedi lõppu kiiresti tagasi.
- Peate jälgima oma joomise režiimi: juua vähemalt 2 liitrit vett päevas (välja arvatud tee, kohv, mahl).
Järk-järguline kaalulangus
Mitte mingil juhul ei tohi järsku kaalust alla võtta, sest see on tervisele väga ohtlik. Kõik ekspress-kaalu langetamise programmid on mõeldud lühikeseks perioodiks, umbes 3-4 päevaks. Mõne jaoks ei piisa tulemusest ja nad söövad jätkuvalt väga vähe, kaotades aja jooksul jõudu. Ilmub letargia ja apaatia.
Lisaks on palju kõrvaltoimeid, mille tagajärgi on raske kõrvaldada:
- Maks on ülekoormatud. See toob kaasa keha mürgistuse toksiinide ja lagunemissaadustega.
- Ainevahetus võib olla häiritud, mis võib põhjustada endokriinsüsteemi haigusi.
- Tekib atsidoos - happe-aluse tasakaalu rikkumine organismis.
- Drastiline kaalulangus ei muuda teid atraktiivsemaks: nahk kaotab elastsuse, muutub lõtvunud, lõtvunud, juuksed muutuvad tuhmiks ja küüned muutuvad rabedaks.
- Ranged dieedid koos toidupiirangutega põhjustavad vitamiinipuudust. Eriti ohtlik on see talvel, mil immuunsüsteemi tuleb vitamiinide ja mineraalainetega tugevdada.
- Toitainete puuduse tõttu langeb vererõhk, tekivad peavalud, nõrkus, pearinglus, suurenenud väsimus.
- Paastumine kutsub sageli esile turse, sest väljend “näljast paisub” ei tekkinud tühja koha pealt. Veres sisalduval valgul on võime enda ümber vett kinni hoida ja selle defitsiidi korral jaotub vedelik rakkudevahelises ruumis.
Inimesed, kes põevad seedetrakti kroonilisi haigusi, südame-veresoonkonna haigusi või diabeeti, ei tohi mingil juhul kasutada paastu ega kiirdieeti. Sellised katsed on nende jaoks täis tõsiseid tagajärgi, sealhulgas surma.
Palju õigem ja usaldusväärsem on kaalust alla võtta järk-järgult ilma tervist kahjustamata, kombineerides mõistliku toitumise teostatava kehalise aktiivsusega. Toitumisspetsialistid on kindlad: mida aeglasemalt kilogrammid kaovad, seda väiksem on tõenäosus, et nad naasevad.
Kuidas kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata
Ülekaalu kaotamiseks ilma hilisemate terviseprobleemideta tuleb lihtsalt valida oma elustiilile vastav dieet, lisada sellele vitamiine ja trenni ning mis kõige tähtsam - olla kannatlik, sest ideaali ei saavuta kunagi kiiresti ja lihtsalt.
Joogirežiim
Vesi on elutähtis energia ja jõud. Inimene võib elada kauem ilma toiduta kui ilma veeta, sest sellest koosneb üle poole kehast. Seetõttu on kaalu langetamisel väga oluline juua pidevalt vett. See aitab vabaneda toksiinidest ja jääkainetest, mis on kogunenud organismi eelmise korra jooksul. Päevas tuleb juua vähemalt 3 liitrit vedelikku (sh tee, kohv, kompott, värskelt pressitud mahl, supp), millest 2 liitrit peaks olema tavaline puhastatud vesi.
Kui soovid kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, siis loobu pakendatud mahladest ja muudest küsitava koostisega jookidest, gaseeritud limonaadidest jms. Pange tähele, et joodav vesi peab olema mineraalne (pudelis) või äärmisel juhul filtreeritud. See aitab täita keha mineraalidega.
Vitamiinid
Kaalulangetuskuuri ajal peate ühel või teisel viisil mõnest toidust loobuma või neid tarbima väiksemates kogustes. See mõjutab teie ainevahetust, immuunsüsteemi ja üldist heaolu, nii et ärge olge laisk multivitamiinide kuuri läbima. Ükskõik kui õrn dieet ka poleks, on see kehale ikkagi stress ja selline hoolitsus aitab tal kiiremini taastuda. Valige hea multivitamiin, mis sisaldab teie kehale vajalikke toitaineid. Tavaline kalaõli on väga kasulik – täna ei pea te seda vastikustundega võitlemiseks alla neelama, ravim on saadaval kapslites.
Ligikaudne vitamiinide võtmise aeg on 2 kuud. Selle aja jooksul on teil aega uue dieediga kohaneda. Siis saate pausi teha.
Füüsiline aktiivsus
Tänapäeval on palju erinevaid kehakaalu langetamise programme, mis põhinevad kehalisel aktiivsusel. Hea võimalus lisakilodest vabanemiseks oleks aktiivsed jalutuskäigud või sörkjooks, intensiivne jalgrattasõit, murdmaasuusatamine, hüppenööriga hüppamine ja võimlemine.
Kui aeg ja rahalised võimalused lubavad, peate registreeruma spordiosakonda, spordiklubisse või jõusaali ja järgima juhendaja juhiseid. Kehalise kasvatuse kompleksist leiab meelepäraseid tegevusi: tantsimine, venitamine, jooga, pilates, basseinis ujumine. Ükskõik, mida teete, peaks see teile rõõmu pakkuma ja meeleolu tõstma.
Toitumise korrigeerimine
Võib-olla on kõige olulisem ja raskem osa kehakaalu langetamisel ilma tervist kahjustamata toitumise muutmine. Seda tuleks teha järk-järgult, ilma kehale stressi tekitamata. Samal ajal on oluline muuta mitte ainult menüüd, vaid ka režiimi: õppige sööma väikeste portsjonitena kuni 6 korda päevas. Kord nädalas tehke paastu ja jooge ainult vett (veel). Mugavuse huvides on kasulik pidada päevikut, kuhu märgite iga söödud toidukorra ja selle energiaväärtuse.
Vähendage transrasvade (praetud, suitsutatud) tarbimist, keetke või küpsetage liha, aurutage. Väldi poest ostetud töödeldud toiduaineid, sest keegi ei saa kindlalt öelda, mida need sisaldavad. Unustage suupisted – krõpsud, kommid, küpsised. Sööge toitvaid toite, mis sisaldavad süsivesikuid, kiudaineid ja valke. Kui lähed üle osatoidule, tundub sulle alguses, et sööd veelgi rohkem kui varem. Ja samal ajal ei tunne te nälga.
Toidu kalorite arvutamine
Ei piisa lihtsalt söödava toidukoguse vähendamisest. Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate kindlasti vähendama oma päevast kaloritarbimist, sundides seeläbi keha rasvavarudest energiat tootma. Esiteks peate teadma, kui palju kaloreid vajate normaalseks tegevuseks päeva jooksul. Selleks on olemas spetsiaalsed valemid, mis aitavad vajalikke numbreid arvutada:
- Naised: 10*kaal (kg) + 6,25*pikkus (cm) - 5*vanus - 161.
- Mehed: 10*kaal (kg) + 6,25*pikkus (cm) - 5*vanus + 5.
Saadud arv tuleks korrutada korrutusteguriga, mis varieerub sõltuvalt tegevusest:
- istuv eluviis: 1,2;
- kerge aktiivsus (kõndimine, majapidamistööd): 1,375;
- keskmine aktiivsus (sörkjooks, jooga, sagedased jalutuskäigud): 1,55;
- kõrge aktiivsus (sport 5-7 päeva nädalas): 1,725;
- väga kõrge aktiivsus (professionaalsed sportlased): 1.9.
Tervist kahjustamata dieet
Kaalu langetamiseks ei pea end piinama rangete piirangutega. Tervist kahjustamata kaalu langetamiseks on olemas dieete, mille puhul tuleb teha vaid mõistlik valik tervislikke toite ja vältida kahjulikke toite.
Põhinõuded:
- söö rohkem rohelisi köögivilju;
- tarbima kaltsiumi, fosforit, vitamiine, taimseid rasvu sisaldavaid toite: tailiha, kala, piimatooteid, teravilju;
- juua vett enne sööki;
- ära söö puuvilju kohe pärast söömist, vaid oota vähemalt 30 minutit;
- kõrvaldada suhkru, jahutoodete, rasvaste kastmete tarbimine.
Proovige nn inglise dieeti, mis on mõeldud 21 päevaks. Selle tähendus on kahe "valgu" päeva vaheldumine kahe "taimse" päevaga. Dieeti tuleks aga alustada kahe paastupäevaga, millest esimesel tuleb juua liiter piima, keefirit või jogurtit, millele on lisatud üks tomat ja viil musta leiba, ning teisel kaks kilogrammi puuvilju (välja arvatud banaanid ja viinamarjad), mis pestakse maha liitri magustamata rohelise teega.
Siis võib “valgupäevadel” süüa tailiha, küpsetatud kala, 1-2 muna päevas, tüki juustu, teraleiba, pähkleid. “Köögiviljapäevadel” - kurgi-tomati salat, köögiviljahautis, hautatud baklažaan, suvikõrvits, rohelised oad. Õunad, pirnid ja marjad hooajal on lubatud.
Tehke viimane päev taas paastupäevaks, sarnaselt esimesele. Ja pidage meeles, et seda dieeti tuleks korrata mitte sagedamini kui 4-5 kuu pärast.