Kõhu ja külgede tõttu ei teki sageli komplekse mitte ainult naistel, vaid ka meestel. See probleem on kergesti lahendatav! Korralikult korraldatud kodused treeningud (kui jõusaalis käia ei saa) ja tasakaalustatud igapäevane toitumine aitavad sul unistusele lamedast kõhust lähemale jõuda!
Kõhulihaste treenimine võimalikult lühikese aja jooksul võimaldab teil probleemsete piirkondadega toime tulla vaid kümne harjutusega. Populaarne treener Gay Gasper on välja töötanud harjutuste komplekti, mis keskendub nii kõhu sirg- ja kaldlihastele kui ka seljalihastele. Koormus valiti 40-aastastele ja vanematele naistele, kelle jaoks on kõhu ja külgede longus terve probleem. See tehnika sobib aga suurepäraselt igast soost ja vanusest inimesele.
Vaatame lähemalt, milliseid abinõusid tuleks kasutusele võtta, et lõdvast kõhust ja väljaulatuvatest külgedest vabaneda ning leida kauneid isuäratavaid vorme.
Kodune fitness kõhule ja külgedele
Kompleksi eripära on see, et 10 harjutust tuleb teha kindlas järjestuses. Seda järgides saavutate parima efekti võimalikult lühikese aja jooksul. Tundide raskusaste on sobilik ka algajatele ning tehnika ei vaja erivarustust. Piisab ainult mugavast spordiriietusest ja matist.
Gay Gay soovitab kõigil, kes tema metoodika järgi treenivad, lisada kõhu ja külgede jõuharjutustesse kardioelemente (aeroobika, tantsimine, jooksmine) ning alustada ka tasakaalustatud toitumisega.
Jõutreeningu tõttu moodustub press ja selja lihased kõikuvad, kuid need on peidetud rasvakihi alla. Ainult tänu meetmete komplektile saate tõhusalt vabaneda keharasvast ja lõpuks saada soovitud kuju omanikuks!
Pidage meeles, et soojendus on teie treeningu oluline osa. See võib hõlmata jalgade kiigutamist, kehapöördeid, ette-, taha- ja külgkõverdusi. Treeningu alustamine ilma soojenduseta pole parim idee, kuna suureneb sidemete või lihaste rebenemise oht.
Home Fitness: kõhulihaste harjutused
Järgmised 10 harjutust pingutavad tõhusalt lõtvunud kõhtu:
1. Klassikalised krõmpsud
Treenige hästi peamised kõhulihased ja talje. Peaasi on parima efekti saavutamiseks järgida keeramistehnikat.
I. p . : heitke pikali põrandale, painutage põlvi ja pange käed pea taha.
Kirjeldus: Tõstke keha koos abaluudega veidi üles. Pressi lihased on pinges, proovige ribisid veidi preestrite poole lükata. Keeramise ajal lukustage kõrgendatud asendis 2 korda, hingake välja ja pöörduge tagasi SP-sse. Tehke harjutust 10 korda, seejärel - lühike paus ja uuesti - 10 kordust.
2. Alumise pressi lihaste treenimine jalgu tõstes.
I. p . : heitke pikali põrandale, tõstke jalad üles, painutades põlvedes 90-kraadise nurga all.
Kirjeldus: käed kere külgedele, hakkavad perset mõne cm põrandapinnast tõstma. Jalgade kaldenurga muutmine ei ole lubatud. Fikseerite mõneks sekundiks sellesse asendisse ja naasete I. P. Korrake 20 korda: esmalt 10, seejärel puhake, seejärel ülejäänud 10 korda. Veenduge, et kogu keha oleks vastu põrandat surutud.
3. Esimene ja teine harjutus kompleksis (alumise ja ülemise pressi treenimine)
Tõstke jalad üles, nagu on kirjeldatud 2. harjutuses. Hakake oma puusi ja rindkere üksteise poole sirutama, rebides abaluud ja tagumik põrandast lahti. Tehke 10 kordust, seejärel paus ja uuesti 10 korda kompleksharjutust.
4. Külje krõmpsud
Mõeldud külgmiste lihaste treenimisele. Tehnika sarnaneb klassikaliste keerdudega. Õlad tuleb aga tõmmata vastaspõlve poole. Täitke 10 korda. Treeningu ajal suruge vaagen põrandale.
5. Keeramine ja kopsutamine
Lamage selili, painutage jalgu ja tõmmake jalad vaagnani.
Tõstmisel abaluudele tõmmake üks jalg rinnale. Seejärel sööstu sellega, surudes abaluud põrandale. Soorita 10 korda iga jalaga.
6. "Jalgratas"
Töötage külgedel.
I. p . : lamage selili, painutage jalgu ja tõmmake kõhuni.
Kirjeldus: sirutage üks jalg ja suunake see üles, tõustes samal ajal abaluudele. Tõmmake vasak küünarnukk parema põlve poole. Tulge tagasi I. P. ja korrake seda teise poolega. Soorita 10 korda iga jalaga.
7. Plank jalatõstetega
Tõhus harjutus lameda kõhu jaoks.
I. p . : seiske planguasendis, toetudes küünarnukkidele. Pressi tuleks pingutada.
Kirjeldus: Alustage kordamööda jalgade tõstmisega puusadest kõrgemale. Tehke 10 korda iga jalaga.
8. Jalgade kiigutamine.
I. p . : lamage põrandal, painutage jalgu 90-kraadise nurga all ja tõstke üles.
Kirjeldus: Haarake oma kõhulihaseid, surudes abaluud üles ja puudutades põrandat ühe varbaga. Tulge tagasi I. P. ja korrake teise jalaga. On vaja teha kaks seeriat 10 korda.
9. Põlvede tõstmine seljakaarega
I. p . : laskuge põlvili ja toetuge küünarnukkidele.
Kirjeldus: pressi lihaste pinge all tõstke põlved üles. 2 komplekti 10 korda.
10. Torso täielik pöörlemine
I. p . : lama põrandal. Asetage jalad vaagnale lähemale.
Kirjeldus: Tõuske abaluudele üles ja hakake ülakeha ühelt küljelt teisele ja vastupidi pöörama. Täida kokku 10 korda.
Ülaltoodud kompleksi olemus on vajadus teha kõike maksimaalselt lihaspingega. Pärast kõigi harjutuste sooritamist venitage kindlasti. Tänu sellele suureneb kogu harjutuste kompleksi efektiivsus!
Kas me ei näe lamedat kõhtu ilma väänamata?
Gay Gasperi koolitusel pööratakse erilist tähelepanu keerutamisele. Tehnika peab olema õige ja ohutu!
Keeramine iseenesest viitab universaalsetele harjutustele, mis võimaldavad teil oma eesmärki saavutada. Selle rakendamise protsessis on kaasatud kõik kõhupressi lihaskiud, mis moodustavad otsesed ja kaldus lihasrühmad. Tund võimaldab teil pakkuda mitte ainult staatilist koormust (keha hoidmine ühes asendis), vaid ka dünaamilist (otse keerdude sooritamine). Lihased tõmbuvad samal ajal kokku, seejärel venivad.
Tänu sellele harjutusele toonustate kogu kõhu sirglihast, kuigi see ei ole struktuurilt kuigi ühtlane. Ülemises osas on see tugev ja paks ning alumises osas nõrk ja õhuke. Kaasatud on ka nimmepiirkonna lihaskiud. Need toimivad antagonistidena, st mõjutavad lisaks kõhulihaseid.
Kuidas mitte teha
1. Jalgade fikseerimine
Kui lamate horisontaalsel pinnal ja proovite kinni püüda näiteks diivanit või pöördute partneri abi poole, teete suure vea. Sel juhul kandub kogu koormus teistele lihasrühmadele. Jalade fikseerimist on õige kasutada ainult pressi pumpamisel kaldpingil lamades või simulaatoril.
2. Vastuolu keerdude sooritamise ja hingamise vahel
Pidage selgelt meeles: keha tõstmisel hingate välja ja pöördute tagasi I. P. - sisse hingata.
3. Alaselja eraldamine põrandast
Kui keeramise ajal ei ole alaselja all tuge, võib see põhjustada lülivaheketaste prolapsi. Seetõttu surume keha tõstmisel alaselja nii palju kui võimalik põrandasse. Ei tööta? Siis on teie päästmine fitballil või rätikurulliga alaselja all.
4. Tõmblev esitus
Käte või jalgade kõikumisega tõstmisel ei ole lubatud ennast aidata. Kas te ei saa oma õlad ja abaluud põrandast lahti? Ärge siis paanitsege. Peate lihtsalt tundma lihaste pinget. Oluline on see, et pingutaksite lihaskiude, mitte ei teeks tõmblevaid pöördeid.
Näpunäiteid täiusliku kõhu kujundamiseks kodus
Ärge uskuge arvamust, et jõutreening kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. Sellised harjutused tugevdavad keha lihaseid, kuid ei mõjuta nahaaluse rasva mahtu. Raskusvahendeid kasutades ei vähenda te kõhu mahtu, vaid vastupidi, suurendate seda tänu lihaste ülesehitusele. Seetõttu viiakse talje vähendamise klassid läbi ilma raskusi kasutamata. See on mõeldud töötama ainult teie enda kehakaaluga.
Soovitud efekti saavutamiseks rakendage treeningule integreeritud lähenemisviisi. Teisisõnu ühendage toitumine pideva kehalise aktiivsusega.
Õige toitumise põhireeglid
- Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas.
- Joo palju vett (1, 5-2 liitrit päevas).
- Vähendage suhkru ja soola tarbimist.
- Proovige süüa vähem praetud ja rasvaseid toite.