Kõik meist, eriti õiglane seks, tahame saavutada laitmatu figuuri ja kanda uhkusega avatud riideid. Ja enamik meist on selle pealtnäha üsna loogilise tegevuskava jaoks: rasva välistamiseks, aktiivseks sportimiseks on vähem või isegi nälga. Probleem on selles, et sellist režiimi pikka aega on võimatu vastu pidada ja pärast täiesti etteaimatavat jaotust naasevad äravisatud kilogrammid uuesti plussiga. Sellest suletud ringist on väljapääs, ehkki see nõuab ka teie käest distsipliini ja kannatlikkust, kuid tulemus on stabiilne, lihasmass ei kaota ja naha seisund paraneb.
Mis on keto-diet
Üllataval kombel oli Keto-diet algselt mõeldud mitte üldse kaalulanguseks, vaid epilepsiahoogude all kannatavate laste seisundi parandamiseks. 1921. aastal märkas endokrinoloog Rollin Woodite kõigepealt, et madala süsiga kõrge rasvasisaldusega toidu tingimustes toodab maks ketooni kehasid; Samal aastal nimetas terapeut Russell Wilder keto-dieedi jaoks sellist dieeti ja hakkas seda kasutama epilepsia raviks juhtudel, kui ravimid ei andnud tulemust. Varsti märkisid meditsiinitöötajad, et patsiendid on muutunud raskemaks ja hõlpsamini-keto dieet sai uue arengusuuna. Enamik nüüd teadaolevaid madala süsivesikusisaldusega dieete, näiteks Atkins, Paleo dieet jne, on keto-diet hilisemad variatsioonid. Kuidas ta töötab?
Enamiku inimeste jaoks näib rasvade söömise idee kaalu vähendamiseks olevat paradoksaalne. Keto-dodo mehhanismi ette kujutamiseks meenutame, kuidas inimlik ainevahetus töötab. Süsivesikud on peamine ja taskukohasem energiaallikas. Piiratud süsivesikute tarbimise tingimustes ei suuda keha enam energiat jagunedes glükoosiks ja on sunnitud kasutama alternatiivseid energiaallikaid, see tähendab, et maksas töödeldakse ketooni kehade moodustumisega - seda seisundit nimetatakse ketoosiks. Paljude Nutritsioloogide sõnul pole keto-diet mitte ainult tõhus vahend võitluses saleda figuuri nimel, vaid on ka diagnoosidega patsientide, nagu vähk, Alzheimeri tõbi, autism, skisofreenia ja depressioon, oluliselt parandada.
Keto-dieeti efektiivsus
Kõigi Keto dieedi reeglite järgimine annab suurepäraseid tulemusi. Kaotatud kilogrammide arv nädalas võib varieeruda vahemikus 0, 5 kuni 2,5, sõltuvalt keha individuaalsetest omadustest. Tema tõhusust veensid paljud tüdrukud, kes ei saanud teiste dieetidega kaalust alla võtta; Keto dieet on ka kulturismiga tegelevate meeste ja naiste seas väga populaarne, kuna see ei põhjusta lihasmassi kaotust.
Keto-dietite plussid ja miinused
Kinnitatud - teaduslikult ja praktiliselt - selle võimurežiimi eelised hõlmavad järgmist:
- Tõestatud tõhusus. Ketoosiseisund aitab rasvade rasva rasva kiiremat kadu võrreldes teiste dieetidega, näiteks madala rasvaga.
- Näljapuudus: lubatud nimekirjast võib alati olla hammustus.
- Keto Ditas pole ranget roogade jada, saate tooteid vastavalt oma eelistustele valida ja kombineerida. Peate järgima ainult rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimise koguvalemi, st vastavalt 75%: 20%: 5%.
- Keto dieet ei põhjusta lihasmassi kadu. Kaal läheb subkutaanse ja vistseraalse rasva, mitte lihaste tõttu.
- Selliste haiguste, nagu vähk, algeimerihaigus, epilepsia, depressioon, terapeutiline ja ennetav väärtus. Keto-dieti kasutamiseks nende haiguste ravis pöörduge spetsialisti poole.
- KETO-DIET-i jaoks võimaldavate toodete madal glükeemiline indeks aitab parandada aknele kalduva naha seisundit.
Kuna keto-dieetil on kehale märkimisväärne mõju, muutes energia metaboolseid teid negatiivsete külgedeta, ei olnud see ka:
- Ulatuslik vastunäidustuste loetelu (vt artikli lõpus).
- Dieet ei ole tasakaalus, seetõttu on vaja perioodiliselt läbi viia tervisekontroll.
- Esimese 2 nädala jooksul toimub teie kehas metaboolne ümberkorraldamine. Kuni selle protsessi lõpuleviimiseni saate kogeda väsimust, iiveldust ja keskendumisraskusi.
- Üks seisundiga kaasnev nähtustest on suust atsetooni lõhn, mida võite ka keto-dieetiga kokku puutuda.
- Kauplused on kasutamiseks valmis madala süsivesinikega toodete valimisel väga piiratud, nii et peate kaasa võtma lõuna ja suupisteid.
- Teraviljade, puuviljade ja enamiku dieedi köögiviljade puudumise tõttu on soolestiku probleemid võimalikud.
Keto-diet-plaan
Tabel: lubatud ja keelatud toodete loetelu
| Lubatud tooted | Tooted, mis tuleb välistada |
| Kreem- ja taimeõlid | Väikesed tooted |
| Liha, kala, mereannid | Igat tüüpi suhkur |
| Munad | Teraviljad, jahutooted |
| Pähklid | Puuviljad, kuivatatud puuviljad |
| Rohelised köögiviljad, seened, tomatid väikestes kogustes | Kartulid ja muud köögiviljad kõrge süsivesikud |
| Väikesed marjad | Kaunviljad |
| Looduslikud piimatooted, välja arvatud piim | Mais |
| Kuiv vein, tugevatest jookidest - rumm, konjak, viski (mitte rohkem kui klaas päevas) | Õlu ja kõik suhkrut sisaldavad alkohoolsed joogid |
Dieedi- ja elektriplaan
Keto dieet on vähese süsivesikusisaldusega dieet, millel on kõrge rasvasisaldus ja mõõdukas kogus valke. Sellel dieedil on mitu sorti:
- Tavaline keto-diet tähendab rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist suhtega 75%: 20%: 5%.
- Tsükliline ketootieet ehitatakse vastavalt 5 päevale vastavalt keto-diet-2 päevale kõrge süsivesikusisaldusega dieedi või süsivesikute laadimise reeglite järgi.
- Target Ketoti dieet hõlmab süsivesikute täiendavat kasutamist enne ja pärast treeningut.
- Valguketo dieet sarnaneb standardiga, kuid dieedis suurema valguosaga: rasvade, valkude ja süsivesikute suhe on 60%: 35%: 5%.
Tuleb arvesse võtta, et ainult suured kliinilised uuringud põhinevad standardsel ja valgu dieedil. Tsüklilisi ja sihtmärgi keto-diete praktiseerivad aktiivselt kulturistide-entusiastid, kuid nende ohutust ei kinnitata kliiniliselt, seetõttu kaalume veelgi keto-dieedi standardversiooni.
Ligikaudu arvutamiseks, kui palju peate päevas valku tarbima, kasutage lihtsat valemit: 1 grammi valku 1 kg kaalu kohta. See tähendab, et kui teie kaal on 80 kg, peaksite tarbima 80 grammi valku päevas. Seejärel saame valkude, rasvade ja süsivesikute suhte põhjal arvu, mis näitab, mitu rasvu ja süsivesikuid päevas peate tarbima - vastavalt 300 ja 20 grammi. Siiski saate suurendada süsivesikute tarbimist (kuid mitte rohkem kui 50 grammi päevas). Kui pärast kohanemisperioodi lõppu - umbes 2 nädalat - tunnete endiselt väsimust ja keskendumisraskusi, proovige süsivesikute tarbimist aeglaselt suurendada 5 grammi võrra nädalas. Parem on käivitada keto-diet sujuvalt, vähendades järk-järgult oma dieedis süsivesikuid, et muuta ainevahetuse restruktureerimise protsess võimalikult säästlikuks ja saab sellest võimalikult aeglaselt välja.Keto-dieedi kestus sõltub teie heaolust ja arsti soovitustest, kuid pole mõistlik seda dieeti vähem kui kuu aega jälgida, kuna pool sellest perioodist läheb kohanema.
Ligikaudne menüü (valiku valikud)
Hommikusöök
- Kahe munaga yaichitsa koos peekoniga oliiviõlis.
- Feta juustuga puistatud omlett ühest munast ja kolmest seentest, spinati ja ürtidest.
- Pool avokaadost, pehmest munast, viil suitsulõhe ja 2 pliidi tomatit.
Õhtusöök
- Seente, juustu ja ürtidega jogurtis küpsetatud kalkun.
- Tükk küpsetatud liha või kana koos osa rohelise salatiga, mis on maitsestatud oliiviõliga.
- Spinatisalat krevettide-truilidega (lõhe, kana või veiseliha tükid), valida tahke juustu vahel, piserdatud pähklite ja kuivatatud jõhvikatega.
Õhtusöök
- Grilehi praad keedetud spargli või brokkoliga, valatud võiga.
- Vahemere salat keedetud munadest, oliividest, kurk, feta -juust oliiviõliga salatilehtedel.
Suupisted
- Mandli-marja pimedus mandlipiimaga kodujuustu või Ricotti juustuga, peotäis lemmikmarju ja näputäis vaniljeekstrakti.
- Käputäis pähkleid, mille vahel valida.
- Köögiviljapulgad (kurk, seller) guacamole'iga.
- Juustupallid, mis on valmistatud peenelt riivitud vürtsikast juustuga loodusliku jogurtiga, valatud hakitud pistaatsiapähklitega.
Tabel: süsivesikute sisaldus mõnes tootes
| Toode | Osa, mis sisaldab 6 g süsivesikuid |
| Avokaado | 1/2 tk |
| Kreeka pähklid | 30 g |
| Seedripähklid | 30 g |
| Kookospiim | 3/4 klaasi |
| Kookospähkel (tselluloos) | 1/2 tassi |
| Mandlik | 30 g (23 pähklit) |
| Kašupähk | 22 g |
| Päevalilleseemned | 1/4 tassi |
| Pistaatsiapähklid | 30 g (47 pistaatsiapähklit) |
| Sarapuupähkel | 45 g |
| Täispiimajogurt | 100 ml |
| Kirss | 1/2 tassi |
| Maasikad | 2/3 klaasi |
| Jõhvikas | 1/2 tassi |
| Vaarikas | 1/2 tassi |
| Sõstra | 1/2 tassi |
| Mustika | 1/3 tassi |
Retseptid
Ingveri röstitud veiseliha
Koostisosad 2 portsjoni jaoks:
- 2 praad ilma luudeta lõigatud triipude peale,
- 1 spl oliiviõli,
- 1 kuubikute poolt tükeldatud väike pirn,
- 1 purustatud küüslaugu nelk,
- Kuubikutes viilutatud 2 väikest tomatit,
- 1 tl maapealset ingverit,
- 4 supilusikatäit õunasiidri äädikat,
- Sool, pipar.
- Vala õli pannile, pruunid praed keskmisel kuumusel.
- Kui mõlemad pooled on hästi praetud, lisage sibulat, küüslauku ja tomateid.
- Segage tassis ingver, sool, pipar ja äädikas, lisage liha külge.
- Katke kaanega, vähendage tulekahju ja keetke, kuni vedelik on aurustunud.
- Serveeri ürtidega piserdatud.
Ühe osa toiteväärtus: 370 kcal, 27 grammi rasva, 7 grammi süsivesikuid, 46 grammi valku.
Toitev Cobb-salace
Koostisosad (2 portsjonit):
- 100 grammi sinki,
- 4 tomati kirsist lõigatud pooleks,
- 30 grammi sinihallitusjuustu,
- 2 keedetud muna,
- 2 tassi salatit Romano,
- Pool avokaadost viilutatud kuubikutes,
- 2 viilu peekoni,
- 1 spl oliiviõli ja õunasiidri viinapuu
- 1 tl sidrunimahla ja Dijon sinepit,
- Soola ja pipra maitse.
Lõika sink kuubikutega ja prae oliiviõliga piserdatud piserdatud. Lõika munad viilude, juustuga kuubikutega. Pange kõik koostisosad salati lehtedele ribade kujul. Segage tankimiskomponendid ja valage salat. Ühe osa toiteväärtus: 208 kcal, 8 grammi rasva, 3 grammi süsivesikuid, 31 grammi valku.
Kui otsustate reegleid järgida
Vaadake arstide soovitusi, et pigem soovitud tulemust saavutada, samuti vältida võimalikke kõrvaltoimeid.
- Tehke tervisekontroll. See on programmi esimene ja kohustuslik punkt, mida ei tohiks ignoreerida. Keto dieet on teatud haigustega inimestel vastunäidustatud.
- Lugege hoolikalt lubatud toodete loetelu - see peab tavaliselt vastama teie gastronoomilistele eelistustele. Kui olete suurim maailmas, banaanide, spagettide ja kartulite väljavalitu jumalikul viisil, peaksite valima teise kaalulangetussüsteemi: kõigi teie lemmiktoidute loobumine muutub teie jaoks kohe liiga suureks stressiks, mis kindlasti ei tohi teie heaolule ja tujule kasu.
- Proovige dieedi kahe esimese nädala jooksul mitte kavandada olulisi asju ja tööjõu ärakasutamist. Pidage meeles, et sel ajal ehitatakse teie keha ümber ja töötab aeglases režiimis.
- Planeerige oma aeg nii, et toidu valmistamiseks piisaks. Enamik keto-dieetil lubatud tooteid nõuab kulinaarset töötlemist, eriti kui soovite oma menüüd pisut mitmekesistada.
- Ärge unustage oma dieeti rohelisi köögivilju lisada: spinat, kurgid, seller. Need sisaldavad vähe süsivesikuid, kuid samal ajal on kiudaine allikas, mis tagab soolestiku normaalse toimimise.
- Jooge päevas vähemalt 8 klaasi puhast vett, et kõrvaldada atsetooni tõenäoline lõhn ja parandada neerude tööd.
- Lülitage oma dieedis külmapressimise kõrge kvaliteediga kookosõli sisse: see on parim keskmise pikkusega triglütseriidide allikas, mis muutub kergesti ketoonideks.
- Ärge kartke toitu soolada, kui soovite: sool aitab taastada keto-dieeti häiritud elektrolüütide tasakaalu.
- Võtke kindlasti vitamiin-mineraalne kompleks. Keto dieet on tasakaalustamata ega saa teie kehale pakkuda kõiki vajalikke aineid.
- Kui tegelete aktiivselt kõrge aeroobse koormusega spordiga, pidage meeles, et teie treeningpotentsiaal võib väheneda, kuna keto-diet-i lihaste glükogeenireserve väheneb.
